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多种散步方式

多种散步方式北京军海癫痫病医院

多数人散步时步速、姿势都太随意,对提高肌肉和耐力的效果不大,而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重。

间隔散步法:慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度。散步时挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动。每天做5~10遍,总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上,持续5个月。

提醒:腿脚力量弱的老人,重心容易不稳,平衡能力差,散步时应该将双臂甩开,迈大步走,速度由慢到快,循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做。

2、冲刺快走,收小腹散步,瘦身减重

研究显示,早上锻炼可以降低食欲,饭前散步45分钟有利减肥。如果想要达到更好的瘦身效果,可以参考以下两种散步方式。

冲刺快走:在热身5分钟后,尽全力快走10分钟;然后转身往回快速走,但在快回到起点时放慢步伐。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。

收小腹散步:散步时,注意力集中在腹部,用力收缩小腹,腿尽量抬高到肚脐的高度;当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前,至少走10分钟,这样会使躯干转动,对减小肚子十分有效。

3、掀衬衫法,舒展筋骨

坐久了腰酸背痛,时常感觉身体僵硬,不妨尝试专家苏克提供的散步方法。

掀衬衫法:走路时,双臂在腰前交叉,然后慢慢上抬至下巴部位,就好像在脱套头衬衫一样;然后伸直双臂,到达顶点位置后缓慢放下手臂,让肩膀放松。这个动作可以拉伸脊柱,舒展筋骨,防止弯腰驼背。

4、走坡路,塑造曲线

散步时一些小改变,可以把走路变成全身的运动,雕琢臀与腿的曲线。

走坡路:在有坡度的地方散步至少16分钟,或者调高跑步机的坡度,在上面有爆发力地猛走25分钟,都可使臀部紧翘。还可以先慢走5~10分钟作为热身,然后重复爬上坡与走下坡,每段路程为时2分钟,直到你觉得臀部肌肉发酸,再放慢步伐走5分钟即可。

5、山林散步,用脚感受土地,改善心情

即使走路10分钟,身体也能像充电般变得有活力。如果你想调节情绪,寻求快乐,不妨按照下述两种方法锻炼。

用脚感受土地:首先,注意力放在脚上,感受从脚跟到脚尖踩踏地面的过程,至少2~3分钟;然后把注意力转到呼吸上,身体尽量向上伸展,就好像有人在往上拉你,以增强肺功能;吸气时想像吸进新能量,吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。这样散步至少10分钟,可以把紧绷的情绪放松下来。

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